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筋トレ初心者の頃にやっておくとイイこと【一番大切なのは継続です】

トレーニング

筋トレ始めたんだけど、あまり筋肉ついていない気がする。。。。
筋トレ初心者の時にやっておいた方がいいことって何なんだろう??

そんな疑問を解決しようと思います。

この記事の信頼性を書いておきます。

  • 筋トレを始めて3年がたった人
  • 3年で体型がめちゃくちゃ変わった人

結論から言うと、一番大切なのは筋トレを継続することです。
シンプルだけど、めちゃくちゃ難しいんです。

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継続させる仕組みを作る

『継続すること』これが一番大事で一番難しいです。
初心者の人が成果を出すには、3ヶ月間はあまり目に見える成果はかんじられません。
ここが筋トレを挫折する人が多い原因です。

慣れない筋トレをし、プロテインを飲み、好きなケーキも食べないようになったのに筋肉がつかない。
自分のやっている努力は無駄なんだ。。。
それなら今まで通り暴飲暴食しちゃえ〜〜。
そんな気持ちになるからなんですよね。

筋肉を育てるのには、時間がかかります。
僕が初心者の頃に心が折れなかったのは、筋肉マッチョなYoutuberさんが『体を変えるのは時間がかかる。俺もこのくらいになるまでに3年かかった』と言っていたからです。
筋肉マッチョな人で3年ですからね。
僕なんか、DNA的には女子ですし、体つきも女性の特徴が残っちゃってますし、5年くらいかかるんだろうな〜と思いながら筋トレをして行ったので挫折することもなく、3年続けられています。

あきよし
あきよし
すぐに効果を求めない。理想の体型を決めて努力まずは半年くらい目標で頑張りましょう!!

継続させる方法

僕がやったことは3つ!!

  • ジムを契約する
  • 音楽やドラマを見ながら筋トレ
  • 1日の総カロリーを記録する

1つずつ解説していきます。

ジムを契約する

筋トレに完全にハマるまでは、市営のジムへ行っていました。
300円くらいで2時間利用できるので、コスパは最高ですよね。
でも、安いからこそまあいいかみたいになってしまったんですよね。
そして、ジムの閉館時間が早いんですよね。
20時とかにしまってしまうので、仕事やバイト、友達とのご飯などがあるとなかなかジムに行く時間が取れないんですよね。

3ヶ月くらいで、筋トレにハマった僕は、24時間やっているジムを契約しました。月々8000円くらいで毎日24時間利用できます。
年末年始も利用でき、好きな時間に筋トレできるので、時間がないと言う言い訳は通用しないんです。
もうやるかやらないか、それだけになるんです。

そのようにしないと人間は楽な方へ流れてしまうので、自分を律っしました。

音楽やドラマを観ながら筋トレをする

筋トレ中は、筋トレに集中しようとか、どの筋肉を使っているか意識しようとか言われますが、ぶっちゃけ初心者には必要ないと思っています。
理由は、筋トレにハマっていない人は、筋トレが楽しいと思ってやっていないので、集中なんかできないですし、どの筋肉を使っているかとか分からないからです。

初心者に一番大事なのは、継続させること、ジムに行く習慣をつけること。これしかないです。

僕は、初心者の頃は、ジムを契約していたのですが、お金をかけて自分を追い込んでジムに強制的に行かせる。
wifiがあるジムだったので1時間のドラマをアプリで観たり、YouTubeをBGMにしながら筋トレをしていました。

ドラマってCMなしだと40分くらいなので、1話が終わるまでに今日のやる種目を終わらせるぞって感じでやっていました。
好きな音楽を聴くとやる気が上がるので音楽でノリノリで筋トレするのもオススメです。

中級者くらいになってきた今でもドラマを観たりしながら筋トレはしています。
割とマルチタスクなので、どの筋肉を使っているかとかも意識できています。

1日の総カロリーの計算をする

自分の食生活を把握する

レコーディングダイエットと言うのが結構前に流行りましたが、それに近いです。
記録をすることにより、食べたものに気を使うのが目的です。

筋トレ初心者の時は、とりあえずプロテインを筋トレ後に飲んでおけば良いんでしょくらいの知識だと思うので、自分の食べているもので余計なものを把握するのに便利です。

仕事のストレスが暴飲暴食につながっている場合も社会人だと多いので、自分が普段何を食べているかを把握しておきましょう。
僕の友達で、1日の摂取カロリーが3000くらいな人とかもいて、自分では気づいていないと言う状況な人もいるので、かなり大事な作業です。

今は、携帯のアプリもあったりするので『カロリー計算』などで検索してみると簡単にダウンロードできたりしますよ。

ノートや携帯のメモに書くだけでも効果的です。
まずは、どんな形でも良いので表面化する、目に見えるようにすることが大切です。

PFCバランスからご飯を決める

すごく厳密に言うとカロリーと言うかPFCバランスの設定をし、それに順じてご飯を決めていくことが大切なんですよね。
PFCバランスとは、P:プロテイン(タンパク質)、F:ファット(脂質)C:カーボ(炭水化物)の分量のことです。

これをなりたい体に合わせて、ご飯を設定していくと効率よく筋肉をつけていくことができます。

僕は、この動画を見て自分なりに計算していました。
紹介した動画は、筋肉ユーチューバーのカネキンさんと言う方の動画です。
筋トレ界ではかなりの老舗Youtuberさんですね。

パーソナルトレーナーをやっている人に作ってもらってもいいと思います。

他人と比べないマインド

他人と比べると絶望に苛まれるので、比べないのがオススメです。
〇〇君の方が筋肉がある、重量上げれる、競争が好きな人ならモチベーションになるかもですが、結構ドツボにハマるかもです。

ベンチプレスの重量が上がらなくても気にしない

初心者を脱出した中級者の僕もベンチプレスがあまり上がりません。
でも焦っていません。
なぜかと言うと、ベンチプレスとかの重量って単純に筋肉があるないではなく、体の使い方らしいんです。
元ラグビーやっていて筋肉モリモリの友人やパーソナルやっている友達から、『体の割りにベンチ上がらないね、でも、ベンチはコツさえ掴めば上がるようになるよ』と言われたので、気にしていません。

筋肉が無いやつがジムで筋トレしていて、恥ずかしい

これ結構あるんですよね。
僕も全然重さが持てない時にこんな軽いので筋トレしているのがなんだか恥ずかしかったんですよね。

確かに、たまに筋肉あるぜマウントしてくる筋肉マッチョはいます。
でも、そんな奴は人間的に大したことないので放っておけばいいのです。

そして、ほとんどの人は、筋トレをしに来ているのであなたのことは、見ていません。
黙々と筋トレするのみです。コツコツと積み上げましょう。

あきよし
あきよし
一人で筋トレするのが嫌だったら、TwitterでDMください。
ノマドなので、常に東京にいるとは限りませんが、一緒に筋トレしましょう。

筋肉のつく仕組みを理解する

一番効率的な筋肉の付け方は、筋肥大を起こす→脂肪を落とすと言うのが一番効率的です。
やみくもに腹筋100回、腕立て100回とかやっても効率的には筋肉がつきません。

筋肉を大きくしたいのか、モデルさんみたいなしなやかな筋肉にしたいのかによってトレーニング方法も変わってきます。
筋トレの1セットの回数をどうするかを定めていきましょう。

筋肉を大きくするための筋トレの1セットの回数は、10回(10回ギリ上げれるくらいの重量で10回)です。

筋肉を大きくしないための筋トレの回数は、15〜20回です。
あまり重くない重さでやる感じですね。

筋肉を大きくしないための筋トレは、芸能人で言うならモデルさんの筋肉って感じですね。
菜々緒さんとかかなりトレーニングしているらしいのですが、スラっとしていますよね。
あんな感じの筋肉のイメージです。

あきよし
あきよし
ちなみに、僕は背が小さいので、ボディーバランスを意識してトレーニングをしているので、下半身は、筋肉を大きくしない筋トレをしています。

どんな人のようになりたいかを定めることも大事ですね。
芸能人やモデルの人誰でも良いので、自分はこんな体になりたいと言うのがあるとがんばれますよ。
ちなみに、僕は韓国アイドルのような体になりたいです。
日本人だったら、白濱亜嵐くんみたいな体ですかね。
一緒に理想の体になれるように努力をしていきましょう。

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